Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин
Свежее по теме
Занимаешься в тренажерном зале? Похвально, но недостаточно!
Профессиональные тренеры подскажут, как оставаться в форме
Свежие овощи и фрукты ежедневно — залог правильного питания не только летом, но и круглый год
Правильное питание весной — это основа хорошего самочувствия и настроения

Регулярные тренировки с рационально-распределенной нагрузкой помогут сделать ваш живот плоским

Спортивная диета представляет собой специально-подобранный рацион, который предназначен для людей активно занимающихся спортом и следящих за своей фигурой.

Фитнес
72 14.10.2016 0
Спортивная диета представляет собой специально-подобранный рацион, который предназначен для людей активно занимающихся спортом и следящих за своей фигурой.

Рацион спортивной диеты для женщин

Рацион спортивной диеты для женщин

Спортивная диета включает в себя меню, которое состоит из определенного количества продуктов. Основная задача — комбинировать их таким образом, чтобы они не надоедали. Спортивную диету стоит соблюдать женщинам, которые активно и регулярно занимаются силовыми нагрузками, а также тем, чьи занятия спортом проходят всего пару раз в неделю.

В рационе спортивной диеты должны присутствовать:

  • белки, норма которых варьирует 0,8 до 1,2 грамм на килограмм веса спортсменки. Количество потребляемого белка зависит от пола, возраста и вида нагрузок.
  • углеводы — количество должно составлять от 5 до10 грамм на 1 кг веса.
  • жиры — до 30 калорий от общего количества потребляемой пищи. Их превышение в организме ведет к ухудшению самочувствия и замедляет процессы пищеварения.
  • витамины и минералы — поддерживают работу организма. Женщинам, активно занимающимся спортом, дополнительно рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Немаловажным является не только рацион, но и время приема пищи. Завтракать, обедать или ужинать следует как минимум за два часа до тренировки.

Меню спортивной диеты для женщин

Меню спортивной диеты для женщин

Что нужно есть женщинам, соблюдающим спортивную диету? Существует система «4-3-2-1», согласно которой необходимо съедать 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров. Питание  должно быть разнообразным. Не нужно зацикливаться на нескольких видах продуктов. Суточная калорийность такой диеты должна составлять не более 1800 ккал. Количество приемов пищи — 4-5 раз в день.

Примерный рацион:

1. Завтрак : овсянка, яичный белок, яблоко или груша.

2. Ланч: миндаль или фундук (30 г).

3. Обед: брокколи, треска на пару, салат из овощей, заправленный лимонным соком.

4. Полдник: отваренные креветки — 200 г, гречневая каша — 150 г, соевый соус. 

5. Ужин: творог — 180 г.


Еще один вариант спортивной диеты:

1. Первый завтрак: 2 яблока или 1 банан, или стакан кефира — 2,5%.

2. Второй завтрак на выбор: 

- 200 г салата из моркови и капусты, 100 г нежирного мяса, 2 яичных белка, 30 г черного хлеба и чашка чая с медом и лимоном;

- 100 г отварного коричневого риса запечь с двумя белками и 100 г куриного мяса; Салат из морской капусты, заправленный оливковым маслом. Чашка кофе без сахара.

- 100 г овощного салата, 30 г, черного хлеба, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, чашка чая или кофе без сахара.

3. Обед на выбор:

- овощной борщ, салат из капусты и сладкого перца, 30 г хлеба, 100 г отварной говядины, 100 мл натурального сока;

- 200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г черного хлеба, чай или кофе без сахара;

- 250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы, приготовленной на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.

4. Ужин на выбор:

- 200 г овсянки на воде, 100 г овощного салата;

- 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи и зеленью. 

В качестве перекуса: полстакана свежевыжатого фруктового сока, яблоко или апельсин.

Спортивная диета для женщин, чтобы похудеть

315
Для сжигания жира также существует рацион спортивной диеты. 
День первый:

1. Завтрак: 100 г овсянки, 2 вареных яйца, 50 г творога (можно заправить небольшим количеством кефира), стакан свежевыжатого сока.

2. Второй завтрак: натуральный йогурт, салат из фруктов.

3. Обед: 100 г отварной курицы без кожи, 100 г риса, салат из зеленых овощей.

4. Полдник: 1 запеченый картофель, натуральный йогурт.

5. Ужин: 200 г тушеной белой рыбы, овощной салат, 1 яблоко.

День второй: 1. Завтрак: 100 г овсяной каши, один стакан молока, один грейпфрут.

2. Второй завтрак: 100 г творога, один банан.

3. Обед: 150 г отварной курицы, 150 г риса.

4. Полдник: один стакан свежевыжатого овощного сока, одна столовая ложка отрубей.

5. Ужин: 120 г отварной говядины, один стакан кукурузы.

День третий:

1. Завтрак: один стакан молока, два яйца.

2. Второй завтрак: 50 г творога, один стакан свежевыжатого морковного сока.

3. Обед: 200 г отварной курицы, один вареный картофель, одно яблоко.

4. Полдник: натуральный йогурт, фрукты.

5. Ужин: 150 г запеченной белой рыбы, один стакан фасоли, овощной салат.

День четвертый:

1. Завтрак: 100 г овсяной каши, белковый омлет, один персик, один стакан свежевыжатого сока.

2. Второй завтрак: 100 г риса, стакан свежевыжатого овощного сока.

3. Обед: 100 г отварной индейки, одно яблоко.

4. Полдник: 100 г творога, овощной салат.

5. Ужин: 100 г отварной курицы, овощной салат, небольшой кусочек лаваша или черного хлеба.

День пятый: 1. Завтрак: белковый омлет, 100 г овсяной каши, 200 г фруктов.

2. Второй завтрак: 100 г творога, один банан.

3. Обед: 200 г рыбы, овощной салат.

4. Полдник: натуральный йогурт, фрукты.

5. Ужин: 100 г отварной индейки, один стакан кукурузы, овощной салат.

День шестой:

1. Завтрак: белковый омлет, 100 г гречневой крупы, один стакан молока.

2. Второй завтрак: 100 г творога, один банан.

3. Обед: 200 г запеченной рыбы, 100 г риса, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.

4. Полдник: один запеченный картофель, натуральный йогурт.

5. Ужин: 150 г отварных креветок, овощной салат.

День седьмой:

1. Завтрак: мюсли — 100 г, два отварных яйца, один стакан молока, один грейпфрут.

2. Второй завтрак: 100 г риса, один персик.

3. Обед: 120 г отварной курицы, овощной салат, один стакан свежевыжатого апельсинового сока.

4. Полдник: натуральный йогурт, одно яблоко.

5. Ужин: 120 г отварной говядины, овощной салат.

Продукты, которые стоит ввести в свой рацион спортивной диеты для похудения: нежирные сорта мяса или рыбы, фасоль, овсянка, отруби и зерновой хлеб, морепродукты, нежирные молочные продукты, свежие фрукты и овощи, орехи и сухофрукты.

Нет комментариев
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли свой пароль?
или авторизоваться:
Array
(
    [AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fwoman%2Ffitnes%2Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3Da6a5b6a69a351481b42a5e6e579c2b24%26SECTION_CODE%3Dfitnes%26ELEMENT_CODE%3Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%26backurl%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253FSECTION_CODE%253Dfitnes%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fwoman%2Ffitnes%2Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253Fcheck_key%253Da6a5b6a69a351481b42a5e6e579c2b24%2526SECTION_CODE%253Dfitnes%2526ELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%26redirect_url%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253FSECTION_CODE%253Dfitnes%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin', 660, 425)
                )

        )

    [SUFFIX] => form
    [CACHE_TYPE] => A
    [~AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fwoman%2Ffitnes%2Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3Da6a5b6a69a351481b42a5e6e579c2b24%26SECTION_CODE%3Dfitnes%26ELEMENT_CODE%3Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%26backurl%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253FSECTION_CODE%253Dfitnes%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fwoman%2Ffitnes%2Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253Fcheck_key%253Da6a5b6a69a351481b42a5e6e579c2b24%2526SECTION_CODE%253Dfitnes%2526ELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%26redirect_url%3D%252Fwoman%252Ffitnes%252Fsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin%252F%253FSECTION_CODE%253Dfitnes%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dsportivnaya-dieta-dlya-zhenshchin', 660, 425)
                )

        )

    [~SUFFIX] => form
    [~CACHE_TYPE] => A
    [~SERVICES] => Array
        (
        )

    [~POST] => Array
        (
        )

    [POPUP] => 
    [~SHOW_TITLES] => Y
    [~FOR_SPLIT] => N
    [~AUTH_LINE] => Y
    [FORIE] => 
)
Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов: