Как правильно накачать руки в домашних условиях?

Как правильно накачать руки в домашних условиях?
Свежее по теме
Марафонец или мазохист? Решать тебе, но жесткие игры набирают популярность!
Плавание помогает не только оздоровить организм, но и избавиться от лишних килограммов
Выбор спортивной секции стоит делать с учетом интересов вашего ребенка

Рафтинг по рекам Кубань, Пшеха, Белая — это великолепная возможность увидеть красоту природы и получить массу положительных эмоций

Регулярные поездки на велосипеде улучшают самочувствие и стимулируют обменные процессы в организме

Чтобы накачать руки в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять определенный комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы.

Спорт
655 10 Января 2017 0
Немаловажным является правильное питание, без которого ваши тренировки не будут иметь особого успеха. Лучше отказаться от фаст-фуда и газированных напитков, отдав предпочтение блюдам, приготовленным на пару, свежим овощам, фруктам, натуральным сокам.

Простые упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях

Простые упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях

Накачать руки можно с использованием спортивного инвентаря, который даст возможность усилить нагрузку. Он включает в себя:

  • гантели;
  • штанга;
  • гири;
  • эспандер;
  • турник.
Интенсивная нагрузка также осуществляется при помощи силовых тренажеров.

Определенную нагрузку на руки в домашних условиях можно получить и без использования спортивного инвентаря. Для этого следует выполнять:

1. Взрывные отжимания, при этом ладони должны быть оторваны от пола.

2. Отжимания с кратковременной остановкой. Необходимо выполнять их до половины и задерживаться на несколько секунд.

3. Отжимания узким хватом. Они направлены на разработку трицепса. Руки должны быть расположены уже, чем ширина плеч.

4. Отжимания на руках от стены. Их необходимо начинать с пяти повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

5. Отжимания от пола, ноги при этом находятся на стуле.

Такие упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях подходят, как мужчинам, так и девушкам.

Обязательные условия, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях

Обязательные условия, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях
1. Правильное питание

При выполнении занятий спортом, лучше отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару. Необходимо отказаться от острой, соленой и жареной пищи, фаст-фуда и газированных напитков.

Если вы планируете проводить интенсивные тренировки, исключите голодание, т.к. организм вероятно не справится с полученными нагрузками, что может ослабить иммунитет и привести к простудным и другим заболеваниям.

Пример меню на день:

  • Завтрак: овсяная каша, черный чай, 1 яблоко
  • Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, свежие овощи;
  • Обед: борщ/суп, салат из морепродуктов, сок или чай;
  • Полдник: йогурт, один банан;
  • Ужин: рыба приготовленная на пару, отварной рис, тушеные овощи.
2. Регулярные интенсивные нагрузки

Чтобы накачать руки в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять тренировку. Занятия, проведенные время от времени, не помогут вам в достижении намеченной цели. Необходимо составить список упражнений, которые помогут накачать бицепц, трицепс, мышцы предплечья, запястья.

Еще одно обязательное условие — это постоянное повышение нагрузки. Начинать тренировку необходимо с простых упражнений и постепенно добавлять новые, более интенсивные.

Важно сохранять баланс, поэтому выполняя упражнения для увеличения мышечной массы рук, не забываете о мышцах ног, спины, пресса.

Правила выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы рук

1091

Правильное проведение тренировки — это одно из основных условий, придерживаться которого помогут следующие нюансы:

  • растяжка перед тренировкой;
  • упражнения для разогрева мышц в начале тренировки;
  • кратковременные перерывы в процессе тренировки.
Особенности выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы рук:

1. Подтягивание на турнике — его можно делать узким, широким и средним хватом. Нельзя выполнять раскачивания или резкие рывки, что может привести к повреждению связок и мышц. В верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины.

2. Упражнения с гантелями — их вес необходимо рассчитывать, исходя из ваших физических возможностей. Для увеличения мышечной массы зачастую используются гантели, весом 8-10 кг, но могут быть и меньше. Упражнения с гантелями включают в себя: подъем гантелей в положении стоя (ноги должны быть немного согнутыми, а руки прижаты к телу), подъем гантелей в положении сидя (помогает лучше всего для развития бицепсов), подъем гантелей одной рукой из-за головы, подъем гантелей за головой, удерживая снаряд двумя руками.

3. Занятия со штангой — наиболее быстрый и эффективный способ, чтобы накачать мышцы, рук, спины, сделать развитой грудную клетку. К упражнениям относятся: жим штанги узким, средним или широким хватом, подъем штанги в положении стоя (в зависимости от хвата помогает для развития бицепса и трицепса).

4. Упражнения с гирей. Это может быть заброс снаряда, приседания с гирей, мельница с двумя гирями, отжимания.

5. Эспандер помогает развивать мышцы запястья. Можно качать мышцы рук в положении стоя, при этом руки должны быть выпрямлены или разведены в стороны.

Тренировки должны быть регулярными, но не следует проводить их каждый день. Лучше всего выполнять тренировки 3-4 раза в неделю, но при этом с максимальной нагрузкой. Для достижения желаемого результата заранее составьте график тренировок и строго придерживайтесь его.

Каждая ваша тренировка должна быть направлена на определенную группу мышц. Тренироваться нужно до полной усталости мышц, которые вы прорабатываете. Необходимо заранее составить план тренировок, который вы будете постепенно дополнять новыми упражнениями. Соблюдая перечисленные правила, вы сможете заметить положительный результат уже через месяц активной работы.

Нет комментариев
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли свой пароль?
или авторизоваться:
Array
(
    [AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3D69a647beb84c060f42f6461e22d9a930%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253Fcheck_key%253D69a647beb84c060f42f6461e22d9a930%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh', 660, 425)
                )

        )

    [SUFFIX] => form
    [CACHE_TYPE] => A
    [~AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3D69a647beb84c060f42f6461e22d9a930%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253Fcheck_key%253D69a647beb84c060f42f6461e22d9a930%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252Fkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Dkak-pravilno-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh', 660, 425)
                )

        )

    [~SUFFIX] => form
    [~CACHE_TYPE] => A
    [~SERVICES] => Array
        (
        )

    [~POST] => Array
        (
        )

    [POPUP] => 
    [~SHOW_TITLES] => Y
    [~FOR_SPLIT] => N
    [~AUTH_LINE] => Y
    [FORIE] => 
)
Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов: