Эффект упражнения планка

Эффект упражнения планка
Свежее по теме
Марафонец или мазохист? Решать тебе, но жесткие игры набирают популярность!
Плавание помогает не только оздоровить организм, но и избавиться от лишних килограммов
Выбор спортивной секции стоит делать с учетом интересов вашего ребенка

Рафтинг по рекам Кубань, Пшеха, Белая — это великолепная возможность увидеть красоту природы и получить массу положительных эмоций

Регулярные поездки на велосипеде улучшают самочувствие и стимулируют обменные процессы в организме

Упражнение планка достаточно простое и распространенное. Оно представляет собой обычную статичную стойку, при которой задействованы практически все группы мышц. При этом, тело должно быть абсолютно прямым.

Спорт
381 20 Октября 2016 0
Результат будет заметен, если ежедневно по несколько минут выполнять это упражнение. Для новичков подойдет классическая — упор на руки в положении над полом. Те, у кого есть определенный опыт, могут попробовать вариант боковой планки или планки с использованием гантелей.

Суть упражнения планка

Суть упражнения планка

Планка — это одно из наиболее популярных упражнений, позволяющих проработать мышцы плечевого пояса, живота и всего тела. Оно дает возможность сделать идеальный пресс и накачать ноги.

Для достижения результатов, необходимо каждый день по несколько минут выполнять это упражнение. Держать положение нужно, опираясь на руки и носки ног. Находиться в таком состоянии даже 2-3 минуты, изначально, может быть достаточно сложно, но в дальнейшем организм привыкает к нагрузке и результат не заставит себя долго ждать. Прогресс наступает уже через две недели.

Существует несколько разновидностей упражнения планка:

  • классическая;
  • боковая;
  • на прямых руках.
Более усложненный вариант — это планка с поднятой ногой или рукой, а также боковая. Еще одной разновидностью является планка на фитболе.

Нужно держать колени в напряженном положении и не переносить вес тела на предплечья.

Как делать упражнение планка?

Как делать упражнение планка?

Новички всегда задают вопрос: как правильно делать упражнение планка? Следует начинать с классической. Для этого, в положении лежа необходимо согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, после чего, перейти в упор лежа. Положение тела должно быть прямым, без прогибов.

Планка на прямых руках выполняется в положении над полом. Ноги должны быть вместе, а живот нужно стараться втягивать. Стоит следить за дыханием. На выдохе нужно начинать опускать корпус вниз, после чего, постараться перенести основную часть веса на руки. Запястья должны находиться ровно над плечами, а локти можно слегка согнуть.

Секрет боковой планки заключается в следующем. Необходимо лечь на левый бок, поставить локоть точно под плечо, ноги должны быть прямыми. Затем напрячь мышцы пресса и постараться приподняться от пола до образования диагонального положения. Задержаться необходимо на 35-50 секунд. Если выдержать такое время не получается, можно снизить его до 20-30 секунд и увеличить количество подходов. Усложненный вариант подразумевает аналогичную технику выполнения, но при этом, должна быть приподнята рука или нога.

Планка на фитболе выполняется в положении ног на коленях, а рук в упоре на мяч. Из этого положения тело необходимо выпрямить и стараться не сгибать на протяжении 10-15 секунд. Затем выполнить повтор. Количество походов должно составлять от 8 до 16.

Преимущества упражнения планка

Польза от упражнения планка включает в себя:

  • укрепление пресса — работают основные мышцы живота, которые позволяют сформировать кубики и сделать пресс стальным.
  • уменьшение боли в спине — позвоночник становится более гибким и способен выдержать значительное количество нагрузок. В процессе тренировки хорошо укрепляются мышцы верхней части спины.
  • развитие гибкости организма — повышается пластичность мышц. Нагрузку получают даже ступни и пальцы ног.
  • выработка правильной осанки и равновесия — происходит за счет постоянного напряжения мышц. Для этого, лучше делать боковые планки и планки с использованием мячей.
Комплекс упражнений планка позволяет эффективно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы спины, рук и выработать ровную осанку.

Нет комментариев
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли свой пароль?
или авторизоваться:
Array
(
    [AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Feffekt-uprazhneniya-planka%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3D1a50a03cf313465b06ae2ea151434d31%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3Deffekt-uprazhneniya-planka%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Feffekt-uprazhneniya-planka%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253Fcheck_key%253D1a50a03cf313465b06ae2ea151434d31%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka', 660, 425)
                )

        )

    [SUFFIX] => form
    [CACHE_TYPE] => A
    [~AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Feffekt-uprazhneniya-planka%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3D1a50a03cf313465b06ae2ea151434d31%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3Deffekt-uprazhneniya-planka%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2Feffekt-uprazhneniya-planka%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253Fcheck_key%253D1a50a03cf313465b06ae2ea151434d31%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252Feffekt-uprazhneniya-planka%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253Deffekt-uprazhneniya-planka', 660, 425)
                )

        )

    [~SUFFIX] => form
    [~CACHE_TYPE] => A
    [~SERVICES] => Array
        (
        )

    [~POST] => Array
        (
        )

    [POPUP] => 
    [~SHOW_TITLES] => Y
    [~FOR_SPLIT] => N
    [~AUTH_LINE] => Y
    [FORIE] => 
)
Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов: