10 лучших упражнений для пресса

10 лучших упражнений для пресса
Свежее по теме
Марафонец или мазохист? Решать тебе, но жесткие игры набирают популярность!
Плавание помогает не только оздоровить организм, но и избавиться от лишних килограммов
Выбор спортивной секции стоит делать с учетом интересов вашего ребенка

Рафтинг по рекам Кубань, Пшеха, Белая — это великолепная возможность увидеть красоту природы и получить массу положительных эмоций

Регулярные поездки на велосипеде улучшают самочувствие и стимулируют обменные процессы в организме

Те, кто хочет избавиться от лишних килограммов на животе и накачать красивый пресс, должны использовать комплексный подход. Он подразумевает отказ от жирных и калорийных блюд, фаст-фуда, газированных напитков, 8-часовой сон, раздельное и правильное питание. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 л очищенной воды.

Спорт
347 22 Ноября 2016 0
Для выполнения упражнений в домашних условиях, понадобится коврик и гантели. Подъем ног под прямым углом можно выполнять на шведской стенке дома или спортивной площадке. Одними из наиболее эффективных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе являются «планка», «ножницы», приседания.

Домашний протеиновый коктейль —

киви, бананы, клубника, обезжиренный творог

Основные советы, чтобы накачать пресс

Основные советы, чтобы накачать пресс

Как накачать пресс? Если сразу начать выполнять комплекс упражнений, не уделяя внимания своему образу жизни и режиму, результат будет минимальным. Чтобы накачать пресс, необходим комплексный подход, Он включает в себя:

  • отказ от вредных привычек;
  • сон не менее 8 часов в день;
  • регулярные прогулки на свежем воздухе;
  • питание в одно и то же время.
Особое значение, как для женщин, так и для мужчин играет правильное питание. Его нужно наладить и постараться поддерживать в дальнейшем. Если усиленно заниматься выполнением упражнений, но при этом продолжать потреблять жиры, красители, эмульгаторы, даже самый действенный комплекс не принесет желаемого эффекта. В рационе всегда должны присутствовать:
  • молочные продукты;
  • мясо и рыба;
  • фрукты, овощи, зелень;
  • протеиновые коктейли (домашнего приготовления);
  • большое количество воды (не менее 1,5 л в день).
Необходимо отказаться от мучного и сладкого, заменив его фруктами и медом. Не нужно употреблять жареную и жирную пищу. Наиболее подходящие способы обработки продуктов: запекание в духовке, приготовление на пару.

Упражнение "планка" —

боковая "планка" помогает укрепить мышцы брюшного пресса

10 эффективных упражнений для пресса

10 эффективных упражнений для пресса

Выделяют несколько наиболее действенных упражнений, которые помогут сделать живот подтянутым:

1. Подъем нижней части тела. Он позволяет укрепить спину и живот. Необходимо лечь на спину, расположить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Поднять туловище максимально вверх и задержаться в этом положении на 30 секунд. Количество упражнений нужно постепенно увеличивать.

2. Велосипед. Его выполняют в положении лежа на полу. Ноги подняты параллельно полу, согнуты в коленях. Движения напоминают вращение педалей велосипеда. Такое упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Начинать его необходимо с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до 5 минут и более.

3. Упражнение на фитболе. Необходимо лечь спиной на мяч, касание должно быть в области поясницы и начать выполнять скручивания. При этом, будет задействовано большое количество мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса. Начинать можно с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.

4. Рывки. Выполняются в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки должны быть за головой, скрещены в замок. Не отрывая стоп от пола, туловище необходимо поднимать рывком и возвращаться в исходное положение. Это одно из наиболее эффективных упражнений, выполнять которое сначала может быть сложно. Для новичков можно делать 3 подхода по 5-10 раз. Затем увеличить — 3 подхода по 30 раз.

5. Упражнение с роликом. Для этого понадобится конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика. Упражнение выполняется в положении стоя на коленях, ролик необходимо держать перед собой. Толкать его нужно вперед и возвращаться в исходное положение. Начальное количество — 15 раз.

6. Приседания. Более значимый эффект будет, если выполнять их с гантелями. Присев, вытянуть руки перед собой и держать несколько секунд параллельно полу. Таким образом будет прорабатываться комплекс мышц: брюшные, мышцы, спины, ног и рук.

7. «Планка». Это такое упражнение при котором будут задействованы все группы мышц. Делая его можно менять уровень сложности. Необходимо облокотиться на согнутые в локтях руки. Положение тела — параллельно полу. Ногами делаем упор, касаясь пола только пальцами. Если хотите усложнить — поднимите руку или ногу, отведите ногу в сторону. Также можно выполнять боковую планку, облокотившись на одну руку и отведя свободную ногу в сторону, после чего, поменять положение.

8. Подъем ног в висе на турнике. Ноги можно поднимать согнутыми или прямыми. Если сначала будет тяжело, лучше поднимать их полусогнутыми.

9. «Ножницы». Это упражнение для мышц нижнего пресса. В положении лежа необходимо выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Ноги держать под углом 45 градусов и скрещивать поперечно в течение 2-5 минут.

10. Завершать комплекс упражнений лучше всего наклонами. В положении стоя, ноги необходимо держать на ширине плеч. В левой руке должна быть гантель, правую руку поднимите над головой и выполните наклон. На каждую сторону это упражнение нужно выполнять по 20 раз.

Как накачать пресс в домашних условиях?

675

Несколько советов, которые необходимо соблюдать, чтобы без помощи фитнес-инструкторов и тренажерного зала убрать жировые складки на животе:

1. Съедать меньшее количество калорий, заменив жирную и жареную пищу блюдами, приготовленными на пару или в духовке.

2. Отказаться от фаст-фуда, газированных напитков, соков с консервантами.

3. Употреблять белки. ¼ часть вашего рациона должна состоять из белков, а среди наименований продуктов присутствовать: курица, рыба, индейка.

4. Необходимо каждый день употреблять в пищу овощи и фрукты. В них содержится большое количество витаминов и микроэлементов.

5. Обязательно употребление большого количества витамина С. Для этого необходимо пить настой из шиповника, ввести в рацион лимоны, апельсины, киви.

6. Употреблять брокколи, чеснок, чечевицу. Они помогут избавиться от лишних килограммов на животе и бедрах.

7. Регулярно выполнять упражнения для пресса: подъем прямых ног, "ножницы", "велосипед", приседания с гантелями, "планка". Необходимо каждый день качать пресс в положении лежа, при этом руки должны быть скрещены за головой.

8. Выполнять сердечно-сосудистые упражнения. Они помогут сжечь большую часть калорий и совместно с диетой потерять лишний вес.

9. Кроме упражнений для пресса, нужно делать комплекс занятий по аэробике. Есть множество упражнений, которые не требуют посещения спортивного зала: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде. Также стоит приобрести платформу для степ аэробики и найти видеокурс, который можно пройти в домашних условиях.

Нет комментариев
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Логин:
Пароль:
Регистрация
Забыли свой пароль?
или авторизоваться:
Array
(
    [AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3Dfe3b273e9d52d1dea112f4dfbe5713d6%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253Fcheck_key%253Dfe3b273e9d52d1dea112f4dfbe5713d6%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa', 660, 425)
                )

        )

    [SUFFIX] => form
    [CACHE_TYPE] => A
    [~AUTH_SERVICES] => Array
        (
            [Facebook] => Array
                (
                    [ID] => Facebook
                    [CLASS] => CSocServFacebook
                    [NAME] => Facebook
                    [ICON] => facebook
                    [__sort] => 1
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://www.facebook.com/dialog/oauth?client_id=146597915788394&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%2F%3Fauth_service_id%3DFacebook%26check_key%3Dfe3b273e9d52d1dea112f4dfbe5713d6%26SECTION_CODE%3Dsport%26ELEMENT_CODE%3D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa&scope=email,publish_actions,user_friends&display=popup', 680, 600)
                )

            [VKontakte] => Array
                (
                    [ID] => VKontakte
                    [CLASS] => CSocServVKontakte
                    [NAME] => ВКонтакте
                    [ICON] => vkontakte
                    [__sort] => 10
                    [__active] => 1
                    [FORM_HTML] => Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
                    [ONCLICK] => BX.util.popup('https://oauth.vk.com/authorize?client_id=5671952&redirect_uri=http%3A%2F%2Fw-a-m.ru%2Fman%2Fsport%2F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%2F%3Fauth_service_id%3DVKontakte&scope=friends,notify,offline,email&response_type=code&state=site_id%3Ds1%26backurl%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253Fcheck_key%253Dfe3b273e9d52d1dea112f4dfbe5713d6%2526SECTION_CODE%253Dsport%2526ELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%26redirect_url%3D%252Fman%252Fsport%252F10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa%252F%253FSECTION_CODE%253Dsport%2526amp%253BELEMENT_CODE%253D10-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pressa', 660, 425)
                )

        )

    [~SUFFIX] => form
    [~CACHE_TYPE] => A
    [~SERVICES] => Array
        (
        )

    [~POST] => Array
        (
        )

    [POPUP] => 
    [~SHOW_TITLES] => Y
    [~FOR_SPLIT] => N
    [~AUTH_LINE] => Y
    [FORIE] => 
)
Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.
Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов: